Szeretnélek figyelmeztetni, hogy ez most egy kicsit hosszú iromány lesz, szóval csak akkor kezdj neki, ha tényleg van időd és türelmed végigolvasni.
Tudom, hogy nem mindenki lesz ezzel így, ezért már most a lényegre térek.
A Bükk Maraton 38 kilométeres rövid távját idén 1 óra 36 perc 22 másodperc alatt teljesítettem, ez 23,66 km/h átlagnak felel meg. Ez most a Master II kategória 19. helyére volt elég.
Ha csak ennyi időd volt, akkor azt még hozzátenném, hogy ezzel az eredménnyel több mint 2 percet javítottam az eddigi legjobb időmhöz képest, amit még 2015-be futottam.
És akkor következzen a hosszú verzió.
Hogy miért lesz hosszú?
A Covid mizéria miatt még soha nem volt ilyen szezonom, hogy a felkészülés megkezdése és az első verseny között ennyi idő telik el, így most az elmúlt 10 hónap történéseit fogom rátok szabadítani…
Normál körülmények között, a montis versenyszezon áprilisban kezdődik és szeptember közepéig, végéig tart az aktuális versenyektől függően. Az edzéstervem is ennek megfelelően volt felépítve, október elején kezdtem, a csúcsforma időzítés a júniusi Crosskovácsira volt belőve.
Kis csavarral kitérnék az edzéstervezésre. Az edzéstervezés alapvetően nem tűnik túl bonyolult dolognak. Van egy sémája, amit követni kell. Ennek a lényege, hogy melyik periódusban milyen edzéstípusokat kell végezni, mikor mire kell koncentrálni. Természetesen ennél lényegesen bonyolultabb és összetettebb dologról van szó, nem véletlenül hívják edzéstudománynak, de a részletekbe most nem mennék bele.
Az elmúlt években a saját edzőm voltam és vagyok, ami tök jó dolognak tűnhet, hiszen ki ismerne engem jobban, mint saját magam, ja és nem mellékesen az edzőmnek se kell fizetni.
Az edzéstudományban is jelentős változások és fejlődések történnek évről-évre, így mindig képeznem kell magamat, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy folyamatosan keresem és olvasom a nemzetközi edzéstervezéssel foglalkozó oldalakon megjelenő cikkeket, tanulmányokat.
Úgy gondolom, hogy minden edzőnek megvan a saját módszere, amit a szakmában eltöltött évek tapasztalataiból állít össze, és ennek megfelelően alkalmazza azokat. Én eléggé kísérletező kedvű vagyok, de az új módszereket először saját magamon szoktam kipróbálni, ennek van előnye és van hátránya is.
Az előnye az, hogy személyes tapasztalatom lesz arról, hogy az adott módszer mennyire használható és mennyire hatékony, milyen eredményre lehet számítani.
A hátránya viszont az, hogy ezek a módszerek – igaz nagyon ritkán – néha nem működnek, jó példa erre a tavalyi szezonom második fele.
Mindig mosolygok amikor látok olyan – sokszor ingyenes- edzésterveket, ami teljesen általános, nélkülöz mindenféle személyre szabást. Számomra az edzéstervezésnek a lényege az, hogy azt mindig személyre szabottan készítem el, hiszen nincs két egyforma adottságokkal, készségekkel, felkészültséggel, célokkal rendelkező sportoló.
Érdekes módon a sportolóimat sokkal hamarabb sikerült kiismernem, mint saját magamat és a többségüknél sikerül viszonylag rövid idő alatt jó eredményeket és folyamatos fejlődést elérni. Nálam ez a folyamat kicsit hullámzó volt az elmúlt években, mivel több módszert próbáltam ki és nálam nem mindegyik működött.
Jó uncsi eddig mi?
Na akkor csapjunk bele végre a lecsóba!
Február utolsó hetében az alapozás lezárásaként elvégeztem a szokásos teszteket, benne egy FTP-t, amit én Esztergom felől Két-bükkfa felé szoktam kivitelezni. Nem mondanám, hogy élveztem, de ez szerintem nem az önfeledt kerékpározásról szól. Két-bükkfánál nulla fok volt és hó, szóval nem volt túl meleg, ezt főképp lefelé éreztem. Az eredményemmel nem voltam teljesen elégedett, 10 wattal alatta voltam annak, amit belőttem célnak, de végül is nem lett olyan rossz.
A Covid miatt a tavaszi versenyszezon teljesen törölve lett, így az egész felkészülést gyökeresen felforgatta, mindent újra kellett tervezni. (Többek között elmaradt a szokásos március közepi Horvátországi edzőtábor is.)
Ez eleinte okozott némi fennforgást, főképp az első pár hétben, amikor végig ott lebegett a fejünk fölött a teljes kijárási tilalom. Szerencsére ez nem következett be, sőt kifejezetten ajánlották a kültéri sportolást. Hosszú ideig nem lehetett tudni lesznek-e egyáltalán versenyek, amiket megtartanak, ez azért a motivációmat kissé visszavetette, sőt voltak elég nagy megzuhanásaim is, amikor legszívesebben hagytam volna a fenébe az egészet. Ilyenkor mindig arra gondoltam, hogy nem szabad az elmúlt hónapok munkáját veszni hagyni és viszonylag hamar összekaptam magam.
A rendelkezésemre álló időben megpróbáltam a teljesítményemet minél feljebb tornázni, így a Bükk maraton előtt egy igen intenzív 3 hónapos blokkot iktattam be magamnak, ami nagyon lefárasztott mind testileg, mind szellemileg. A felépítő blokk közben nem volt alkalmam tesztelni, de azért egy-két edzésen meglepően jó számok jöttek ki a sok adathalmazból.
Július második hetében ugrottam neki újra a teszthétnek, és végre olyan számokat láttam, amik biztatóak voltak. Július 21-én újra Esztergom, Két-bükkfa és FTP teszt. 15 watt plusz jött ki az előző teszthez képest, 305 watt a 20 percre.
A lementett adatok szerint volt már ennél is jobb FTP értékem, de az még a Stages wattmérővel, amit pont azért cseréltem le egy P2M-re, mert 20-25 wattal fölé mért, szóval annyira az nem volt mérvadó.
Na, szóval itt álltam egy 290 wattos FTP értékkel, ami számomra amatőr „apukatestűnek” (Bocs Pálos Gabi, de ezt lopom) egészen elfogadható volt, de kezdeni is kellene vele valamit.
Július 26-án rendezték meg Kincsesbányán az országúti Master OB-t, amin két éve már indultam, és a pozitív élmények miatt most is beneveztem. Úgy gondoltam jó felmérő lesz az Bükk maratonra, amit az egyik fő versenyemnek céloztam meg idén. A verseny előtt Németh Robival feltekertünk az első emelkedő tetejére bemelegíteni, és itt azt éreztem, hogy ma „széttépem” a hegyet.
Na persze nem így alakult.
A rajtnál nem tolakodtam előre. Nekem, mint koca montisnak jó volt a mezőny hátsó része is. Na, a rajtot úgy el*asztam, ahogy kell. Jó 5 másodperc volt mire beletaláltam a pedálomba, közben meg a mezőny úgy elment, hogy rögtön a mezőny végén találtam magam. Na sebaj, gondoltam, nyomjuk neki. A szerpentin után összeállt egy 4 fős csapat, aminek sikerült a végére felérnem, ez egész jónak tűnt. A mezőny eleje 20-30 mérettel lehetett csak előttünk.
Egy ideig úgy tűnt, hogy össze tudunk dolgozni, de aztán hamar kiderült, hogy a vezetést csak ketten vállaltuk. Itt sajnos elkövettem azt a hibát, hogy elöl olyan teljesítményzónában tekertem, amit huzamosabb ideig nem tudok tartani. Ez azt eredményezte, hogy már az második kör végén a célegyenesben leszakadtam, a szerpentinen már egyedül tekertem fel saját tempóban. Azt még láttam, hogy az ezt követő részen a csoport teljesen szétszakadt és mindenki egyedül tekert tovább.
Mivel tisztában voltam vele, hogy egyedül nincs esélyem így átváltottam edző üzemmódra és saját kényelmes tempóban tekertem le a maradék három kört, azt is csak azért, hogy ne DNF legyen a nevem mellett az eredménylistán.
Apropó eredménylista.
Korcsoportomban 4. lettem a versenyen, igaz, hogy hátulról. Ilyen szar eredményt szerintem még soha nem értem el versenyen.
A majdnem 800 méter szintet tartalmazó 85,5 kilométert 31,1 km/h átlagsebességgel teljesítettem. (Két éve ugyanezt 33,6-os átlaggal gyűrtem le, igaz akkor végig bolyban tudtam menni.)
A bükk előtt ezt edzőversenynek szántam és végül is arra pont tökéletes volt.
És akkor most már tényleg következzen a Bükk maraton.
Ennyire tudatosan még nem készültem versenyre, mint most erre.
Az első lépés az volt, hogy a bringát (Scottkapi) a pénteki edzés után teljesen átnéztem, felkészítettem a versenyre, gyakorlatilag csillogott-villogott minden porcikája.
Este végig néztem az eddigi eredményeimet ezen a pályán, ami szerencsére összehasonlítható, mivel 2015 óta változatlan nyomvonalon halad és az időjárás is nagyjából azonos volt végig.
2015 – 1:38:18
2016 – 1:41:01
2017 – 1:44:56
2018 – nem indultam
2019 – 1:53:14
A számok alapján, ahogy annak idején Hofi mondta, „sikeresen felgyorsult a leépülésem” az elmúlt 5 évben, épp itt volt az ideje, hogy villantsak valamit…
Átnéztem a pálya szintrajzát, ami az elején 2 nagyobb, a végén 2 kisebb mászást tartalmazott.
A taktikám ezúttal nagyon egyszerű volt. Elrajtolni a mezőny elejéről, és szép egyenletes tempóban felhúzni az összes hegyet.
Mire is jó az FTP teszt? Megmutatja, hogy „elméletileg” mi az a teljesítmény, amit folyamatosan 60 percen keresztül tud tartani a sportoló.
Itt két 20 és két 10 perces mászással számoltam, így határértéknek 300 wattot lőttem be, ennek simán mennie kell végig, csak arra kell figyelni, hogy huzamosabb ideig ne menjek fölé.
Ez tök egyszerűnek tűnik, de mégse az.
Na, de nagyon előre szaladtam.
Vasárnap reggel 5-kor csörgött az óra, kelni kell. Ancsa bíró volt a versenyen, így együtt mentünk le, picivel 6 óra után már úton voltunk. Tavaly 4 óra alvás után vezettem le Felsőtárkányba, így a versenyen gyakorlatilag hulla fáradt voltam.
Este egész jól aludtam, Ancsa vezetett, így volt időm pihenni. 8 után kicsivel érkeztünk le, így a 10 órás rajtig még bőven volt időm. Teljesen nyugodt voltam, úgy éreztem felkészültem erre a versenyre, még az sem tudott kizökkenteni, hogy ezúttal rövid-távon nem volt beszólítás.
Elmentem egy laza átmozgató tekerésre, majd vissza a kocsihoz, ahol magamra málháztam a szükséges felszereléseket. Zselé, co patron, kulacs. Mióta tubeless rendszert használok pótbelsőt nem viszek magammal, eddig szerencsém volt.
Mivel nem volt beszólítás, így már a rajt előtt fél órával beálltam a rajtboxba. Szerencsére nem volt olyan eszement meleg, mint szombaton, így nem főttem meg már a rajt előtt. Elrajtolt a hosszú, a középtáv, majd végül minket tereltek a rajtkapuhoz.
A második sorból indultam, teljesen ideális helyről. A rajt a szokásos „lassú” felvezetéssel történt 35-40 közötti tempóval indult meg a mezőny. Itt kellett nagyon észnél lennem, hogy ne vigyen el az eleje így folyamatosan csak a Garmint néztem, hogy zónán belül maradjak. Az első mászást 14 perc alatt teljesítettem 289 wattos átlaggal, majd jött egy kis gurulás és a második nagyobb 20 perces rész következett, erre 279 watt átlag jött ki. Furcsa volt, hogy egy versenyen nem végig nyélen nyomom, hanem egy picit alatta, de a taktika úgy nézett ki, hogy bevált. A rajtnál jópáran voltak, akik elmentek mellettem, de az első két mászáson folyamatosan dolgoztam le a hátrányomat és értem utol őket, arra is maradt kraft, hogy a kritikusabb helyeken egy-egy rövid tempóváltással kikerüljem őket. Furcsa volt, hogy igazából nem éreztem magamon azt, hogy szétcsapom magam, hanem csak mentem felfelé egyenletesen, mint egy dízel mozdony. Nem éreztem az izmaimban a szokásos fáradtságot, és a pulzusom se csapkodta az egeket 155-160 között mozgott.
Van egy Strava szegmens a teljes rövid távra, amit felraktam a Garminra. Az volt a taktika, hogy beállítom rajta a saját PR időmet, és ahhoz mérem, az aktuális időmet. Az elgondolás jó volt, viszont olyan 5-6 kilométer környékén egyszer csak közölte velem az óra, hogy letértem a szakaszról, és kilépett a szegmensből, anélkül, hogy érdemi információt szedtem volna ki belőle. Annyit láttam csak, hogy pluszban vagyok, vagyis gyorsabb vagyok, mint a PR.
A második mászás tetején van a Bükk egyetlen igazán meredek technikás single trackes mászása, ami egy helyen tiszta kő és gyökér. Itt két dolog volt meglepő.
1. Nem voltam fáradt mire odaértem.
2. Simán feltekertem minden nehézség nélkül.
Ezután jön egy pici "sík" majd elkezdünk zubogni lefelé.
Na itt kitérnék a technikára egy kicsit. Már tavaly is ezzel a bringával versenyeztem, de valahogy nem éreztem a lefeléken az egészet, olyan érzésem volt, hogy a merevfarúval gyorsabb voltam.
A Sparkon viszonylag rövid a tengelytáv, így kicsit ideges volt, főképp kanyarokban a viselkedése, ami először nagyon zavaró volt.
Azóta pár ezer kilométert beleraktam, kiismertem, összeszoktunk, ha lehet ilyet mondani.
Na szóval, ahogy ez a bringa most lefelé ment az brutális volt, legszívesebben végig üvöltöttem volna örömömben az egész utat.
Sose voltam jó lejtőző, sokszor előfordult az elmúlt években, hogy akiket fölfelé megelőztem, lefelé lehagytak.
Most én voltam az, aki lefelé végig előzött. A pályáról csak annyit, hogy a Bükk gyors pálya, főképp lefelé. A lejtőzés nagy része két nyomsávos erdei földúton, de inkább murvás erdészeti utakon vezet, szóval lehet döngetni lefelé.
Egy dologra kell figyelni, hogy a kanyarokban az apró murva csúszik.
Idén 2.25-ös WTB Ranger gumik kerültek fel a bringára, amit verseny körülmények között még nem teszteltem. Kicsit tartottam is tőle, mert viszonylag eléggé apró mintázata van a guminak, de csak egy olyan szitu volt, amikor éreztem, hogy a bringa orra kicsit másfelé indult meg, mint amerre én szerettem volna menni.
Apropó lejtőzés.
Manapság a versenyeken teljesen megszokott és elterjedt lett az egytányéros rendszer. Jó első fogszámmal párosítva simán hozza azt az áttételt, amivel kényelmesen lehet felfelé haladni a legkeményebb emelkedőkön. Nekem ezzel a rendszerrel az a legnagyobb problémám, hogy a nagy sebességű áttétel túl kicsi, és a tempós menéshez igencsak pörgetni kell a lábakat és az nekem nem megy. 90 a komfortos, 100 körül van a max. pedálfordulatom, 110-120-at nem tudok folyamatosan tartani. Az idei évben az egyik technikai újítás a bringámon az elektromos váltórendszer volt. Elég sokáig vacilláltam, a SRAM AXS és a Shimano Di2 rendszere között. Végül az utóbbi győzött egy XTR váltó és fékszett szett került rá, megtartva a Rotor hajtóművemet 26/38-as tányérokkal és egy SRAM 10-42-es XD sorral párosítva, szinkronizált váltással.
Ez az áttételtartomány ma nekem minden pályára elegendő.
Az utolsó lejtőn nem egy „kollégát” tekertem le, akiknek pörgött a lábuk ezerrel az 1 tányéros rendszerrel, mégsem nagyon haladtak vele, a Bükkre kell a nagy áttétel.
Na akkor vissza megint a versenyhez.
A harmadik és a negyedik mászós része a versenynek nem is hosszú és nem is meredek, de az elmúlt években eddig itt már mindig fáradt voltam, és nem tudtam tartani azt a teljesítményt, amit a verseny elején.
Most minden erőlködés nélkül tudtam tartani a 270-280 watt körüli átlagot a mászásokon és volt még bennem erő a végén a lejtőt és a síkot is megnyomi.
Az utolsó murvás részen 1:30 körüli időt mutatott az óra, itt már tudtam, hogy nagyon jó időt fogok futni. A cél előtti sík részen balról becsatlakozott két hosszútávos, akik pont olyan tempót mentek, hogy be tudtam állni mögéjük egy kicsit kapuzni.
A célegyenesre mögöttük fordultam rá, ekkor néztem újra az órámra 1:36 valamennyit mutatott, a szám a fülemig ért.
A hivatalos célidőm 1:36:22 lett, ami majdnem 2 perccel jobb, mint a 2015-ben felállított PR-em.
Nem nagyon szeretem az ilyen összehasonlításokat, de sok mindenkinél olvastam, ezért leírom én is.
Ezzel az idővel tavaly a Master 2 kategória 5. helyén jöttem volna be, de ez idén köszönhetően a brutálisan erős mezőnynek, csak a 19. helyre volt elég.
Ettől függetlenül nagyon elégedett vagyok az elért eredménnyel, de azért a kisördög ott motoszkál bennem, hiszen tudom, hogy ebben 2-3 perc még bőven benne volt, de nem gond, így jövőre is lesz motivációm ezen a versenyen.
Két hét múlva Balaton-maraton, szeptember közepén pedig Crosskovácsi, remélem a COVID nem fog belekavarni...
