Sok tanulmány, elemzés, tanácsadás lelhető fel görgő témakörben, ezért én egy kicsit más oldaláról fogom megközelíteni ezt a kérdést, saját és sportolóim tapasztalatait fogom most megosztani.
Alapvetően a görgőzést utálni vagy szeretni lehet. Én az utóbbiak közé tartozom, mi sem bizonyítja ezt jobban, minthogy az éves kilométereim nagy részét görgőn tekerem le. Ehhez nagyban hozzájárult a Zwift megjelenése, ami elviselhetővé tette a görgőn eltöltött időt. Természetesen a smart görgők mellett sem lehet szó nélkül elmenni. Ezek pl. a Zwift esetében, a terepviszonylatokat a terhelés változásával tudják szimulálni és/vagy az előre megírt, és feltöltött adatok alapján a megadott terhelést is képesek tartani, az adott edzésnek megfelelően.
Szintén sok összehasonlító tanulmány jelent meg a smart görgők watt adatainak helyességéről, ebbe most szintén nem nagyon mennék bele. A véleményem az, hogy egy olyan görgő, ami képes 3-4%-os pontossággal működni, már megfelelő a watt alapú edzések elvégzéséhez is.
Természetesen a legjobb az, ha a program wattmérővel van párosítva, mert így pontos adatokat kapunk.
Én egy Tacx Flow Smart görgőt használok. A beépített wattmérője nem alkalmas a watt alapú edzések elvégzéséhez, mivel a „pontossága” eléggé megkérdőjelezhető… Több tesztet is készítettem vele, de átlagban 20-30 watt-al többet mér, mint a wattmérő, bár igaz, hogy ez nem direct drive-os, ez ennyit tud. (Frissítés: a cikket két éve írtam, azóta már egy TACX Flux 2-es görgőt használok, a pontossága +/- 2-3 watt a kétoldalas Pioneer wattmérőmhöz, ami már megfelelő a pontos munka elvégzéséhez.)
Na akkor megvolt a bemelegítés, kezdjünk neki a fő résznek. 😊
Én edzőként (és sportolóként is) szeretem a görgős edzéseket, és lehetőség szerint az edzésmunka egy részét – természetesen leginkább a téli időszakban - görgőre írom a sportolóimnak. Vannak edzők, akik erről másképp gondolkoznak, én most nem szeretnék erre különösebben kitérni.
A görgőzésnél a két legnagyobb probléma, amivel találkozom, a különböző testrészek zsibbadása, illetve az alacsony monotóniatűrés.
Nálam a zsibbadás sosem jelentkezett, több sportolóm viszont elég sokat panaszkodik erre, emiatt többször nem tudják az előírt edzést maradéktalanul elvégezni, hamarabb befejezik. Lássuk be, hogy teljes távú triatlon versenyre nem lehet felkészülni 40-50 perc görgőzéssel…
Itt a legtöbb esetben nem a helytelen kerékpár beállítás áll a háttérben, hanem az, hogy míg a kinti tekerésnél valamennyire folyamatosan változtatjuk a pozíciónkat a kerékpáron, a görgőn ezzel szemben stabilan „ülünk”. Erre megoldás, ha időnként kicsit változtatjuk a nyergen a pozíciónkat, esetleg pár másodpercig kiállva tekerünk, ez nem okozhat problémát.
Monotóniatűrés...
Ez egy kicsit nehezebb dió, mivel ebben nagyon különbözünk egymástól. Van, aki ebben erősebb és van, aki gyengébb. Én eléggé jól tűröm az egyhangú dolgokat, tehát azt gondolhatnánk, hogy ez nem okoz gondot. Nálam a határ 90-100 perc környékén van, ennél többet azért én se szívesen töltök el egyhuzamban a görgőn. Lássuk be, azért ebbe az időbe egy elég szép, intenzív edzést is bele lehet sűríteni, persze ez nem tudja pótolni az alapozási időszakban a 2-3 órás GA1-es zónában töltött edzéseket.
Időjárás.
Nos itt igazi Jackpot a görgő, mivel a lakásban – ideális körülmények között – nem esik az eső, nincs sár, nincs viharos szél, illetve a világítással sincs különösebb problémánk.
Viszont van egy probléma, ami jelentkezni szokott, ez a szervezet túlmelegedése. Kinti tekerésnél, a menetszél, a helyesen megválasztott ruházat komfortossá teszi az edzést, segíti a szervezet által termelt hő, esetleg izzadtság elvezetését.
Fontos tehát, hogy a görgőzést olyan helyen végezzük, ahol megfelelő klímát tudunk biztosítani. Az átlagos 22-23 °C-os szoba nem túl ideális helyszín, így próbáljunk meg olyan helyiséget keresni, (pince, garázs, tárolóhelyiség) ahol alacsonyabb hőmérsékletet is be tudunk állítani. (Én edzés közben a 16-17 °C-os hőmérsékleten érzem magam jól.) Minél intenzívebb az edzés annál alacsonyabb hőmérsékletben fogjuk komfortosan érezni magunkat. A menetszelet ventilátorral és nyitott ablakkal tudjuk szimulálni. Ez is jobb, mint a semmi. 😊
Terhelés adagolás, pontosság, precizitás.
Ideális esetben rendelkezünk wattmérővel, vagy olyan görgővel amit bekalibráltunk wattmérővel és tisztában vagyunk a pontosságával.
Felmerülhet a kérdés, hogy miért emlegetem állandóan a wattmérőt…
Véleményem szerint egy bizonyos szint fölött „csak” wattmérő használatával tudunk eredményes, precíz edzésmunkát végezni. Kezdő sportolóknak én nem szoktam javasolni a használatát, mivel úgy gondolom ahhoz, hogy kiaknázzuk a benne rejlő lehetőségeket rendelkezni kell egy bizonyos edzettségi állapottal, ahol már megtérülő beruházás lehet a beszerzése.
Ellenkező esetben csak egy újabb játékszer lesz a kerékpáron….
Egyik tanítványomtól halottam, hogy kicsit többet várt a wattmérő használatától. Sportolói oldalról nem biztos, hogy mindenki tudja értelmezni, illetve használni a wattmérő adta plusz adatokat. Persze a legtöbben tisztában vannak az FTP, illetve az 5”, 1’, 5’, 20’ (FTP), 60’ max. adatokkal, de ez önmagában nem sokat jelent. Valamelyik nap belefutottam egy fórumon abba, hogy kinek mennyi az FTP értéke. Kicsit mosolyogtam amikor azt kezdték el írogatni, hogy 210, 255, vagy 310 watt. Ugyanis nem ez számít, hanem a watt/kg érték. 😊
Edzőként rengeteg információhoz jutunk a wattmérő használatával, amik lényegesen elősegítik az adatok elemzését, illetve a sportoló fejlődésének nyomon követését.
Úgy tűnhet, hogy kicsit elkanyarodtam az alap témától, de a következők megértéséhez szükséges volt ez is.
Minden edzés az alábbiak szerint épül fel: Bemelegítés – Fő rész – Levezetés. Mindegy, hogy ezt kint vagy bent görgőn végezzük el. Sokszor szokták emlegetni, hogy a görgőzés 15-20%-al hatékonyabb, mint egy kinti tekerés. Az edzésnél a legfontosabb tényező az, hogy az adott célzónát mennyire tudjuk betartani. Ez görgőn lényegesen egyszerűbb, hiszen itt nincs forgalmi akadály, nincsenek domborzati viszonyok, nincs kanyar a pályában, és nincs szél sem. 😊
Az alábbi két képen egy-egy GA1-es edzés adatai szerepelnek. Tisztán látható, hogy a görgőn szinte tökéletesen zónán belül volt a sportoló, míg a kinti tekerésnél folyamatosan változtak az adatok. Hogy ez miért fontos? Egy edzésnél nem az a lényeg, hogy az átlagpulzus meglegyen a végére. Sokkal fontosabb az, hogy folyamatosan zónán belül legyen a sportoló, hiszen így érjük el azt a célt, amit szeretnénk az adott edzés elvégzésével.
(Felül a pulzus, alul a watt értékek szerepelnek.)
Kicsit térjünk vissza oda, hogy hatékonyabb, mint a kinti edzés. Bizonyos szempontból így van, hiszen a görgőn nem pihenünk, hanem folyamatosan tekerünk.
Az edzések tervezésénél a IF (intensity factor) és a TSS (training stress score) értékekkel szoktam számolni. Az edzéseket tss alapon szoktam megadni, így sokkal jobban tervezhető az adott edzés által kiváltott terhelés. A tss számításának módja megtalálható a Training Peaks oldalon. (TSS = (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100)
Itt látható, hogy az egyik érték, amitől függ az nem más, mint az NP (normalizd power).
Görgőn a leadott teljesítmény (ha a fáradást nem veszük figyelembe) közel állandónak tekinthető. Kinti tekerésnél ez eléggé szélsőséges körülmények között változik, tapasztalat az, hogy kicsit alacsonyabb NP tartozik az adott edzéshez, mintha görgőn végeztük volna el, természetesen ez csak akkor igaz, ha betartottuk az előírt célzónákat. Ebből adódik, hogy ha tss-re vetítjük le az edzésmunkát akkor ugyanazt az értéket görgőn hamarabb el tudjuk érni, az egyenletes, folyamatos terhelésnek köszönhetően. Tehát ezek alapján tényleg igaznak mondható, hogy hatékonyabb a görgőn végzett edzés, vagy legalábbis kevesebb idő kell a kívánt tss eléréséhez.
Speciális edzésfajták
Vannak bizonyos technika fejlesztő edzésfajták amiket véleményem szerint szintén könnyebben el lehet végezni görgőn. Ide sorolhatjuk az egylábas hajtás gyakorlását, a teljes körhajtás gyakorlását, illetve bizonyos pedálfordulat specifikus edzésfajtákat is.
Ha egyéni személyre szabott edzéstervet szeretnél, vagy kérdésed lenne edzéssel kapcsolatban, kérlek keress bizalommal!
