Mivel elkezdődött az alapozási időszak így aktuálissá vált egy újabb téma, persze nem a sávalap készítésének ismertetéséről lesz szó. 🙂
A felvetés egyszerű: az alapozást egyénileg, vagy csoportosan bolyban tekerve végezzük.
A válasz már közel sem ilyen egyszerű...
Lássuk hát.
Alapozás. Mit jelent ez tulajdonképpen, miért van szükség rá?
A ház építését is az alapok lerakásával kezdjük ez ugye egyértelmű, mindenki számára. Tényleg az?
Mi nem építészek és nem kőművesek vagyunk hanem sportolók, de nekünk legalább olyan fontos, hogy a sportteljesítményünk stabil alapokon álljon, mint a saját házunk.
Nagyon leegyszerűsítve a dolgot:
"Az alapállóképességi edzés célja a zsíranyagcsere fokozása, a testzsírszázalék csökkentése, a laktátküszöb fejlesztése, az aerob utazósebesség növelése valamint a magasabb szintű terhelések energetikai bázisának stabilizálása"
Mi történik a szervezetünkben amikor alapozunk?
A szervezetünk ugyanúgy energiát használ fel a létfenntartáshoz, mint a sporttevékenységhez. Ezt az energiát azonban valahol raktároznia kell a szervezetnek ez egyértelmű.
A szervezetünknek leegyszerűsítve három nagy tápanyagcsoportra van szüksége:
- szénhidrátra
- fehérjére
- zsírra
A szervezetünk a zsírraktárakban tárolja a felhalmozott energiát.
1 kg testzsír mintegy 9300 kcal energiát képes tárolni. Egy átlagos 80 kg-os férfi napi energiaszükséglete 1800-2000 kcal, ebből láthatjuk, hogy a zsír nagyon jó energiaraktározó. Nyugalmi helyzetben illetve alacsony szintű, intenzitású mozgásnál a szervezet a felhalmozott zsírkészletből fedezi a létfenntartáshoz szükséges energiát.
A zsírnak egyetlen problémája van, hogy csak oxigén jelenlétében képes lebomlani az un. aerob zónában.
Térjünk ki egy kicsit a másik két fő csoportra a szénhidrátra és a fehérjékre.
Mind a kettőt képes a szervezetünk energianyerésre fordítani, de lássuk be nem túl szerencsés, ha a szervezetünk a fehérjéből állít elő energiát... Ezt csak egész extrém esetben vészforgatókönyvként alkalmazza a szervezet amikor is anaerob körülmények között elfogyott a felhasználható szénhidrát (glikogén)
Szénhidrát.
1 kg szénhidrát 4100 kcal energiát tud tárolni, ez csak a fele mint ami a zsír elégetésekor képződik ám nem is ez a gond vele, hanem az, hogy szénhidrátot (glikogén formájában) a szervezetünk csak korlátozott mértékben tud tárolni a májban és az izomzatban, ez átlagosan 400-600 gramm. Nagy előnye a szénhidrátnak, hogy anaerob (oxigén nélküli) körülmények között is képes energiát szolgáltatni, de viszont csak korlátozott ideig.
Nos akkor térjünk vissza az alapozásra.
Az alapozást az aerob extenzív (GA1) zónában végezzük. Ez az a pulzustartomány ahol a szervezet zsíranyagcseréje a legjobb hatékonysággal működik azaz a felhasznált energiát legnagyobb részt a zsírszövetek elégetéséből nyeri ezzel is fokozva a folyamat hatékonyságát. Minél jobban felkészítjük a szervezetünket ennek az anyagcserének a fokozására annál hatékonyabb lesz az energiaszolgáltatás is.
Minél hatékonyabb a zsíranyagcsere energiaszolgáltatása annál jobban kitolódik a szervezetünk anaerob küszöb szintje ezáltal magasabb pulzustartományban is képes lesz elsősorban zsírból nyerni a mozgáshoz szükséges energiát.
Ez a gyakorlatban azt fogja jelenteni, hogy ugyanazt a sebességet alacsonyabb pulzussal fogjuk tudni kitekerni, vagyis nagyobb teljesítményre leszünk képesek.
De ezért ez sem ilyen egyszerű, erre majd egy következő jegyzetben kitérek.
Nos már tudjuk miért alapozunk, hogyan használja fel a szervezetünk alapozáskor a tárolt energiát, lássuk akkor a fő kérdést: egyedül vagy csoportban.
Az alapozás kezdetekor én mindenképpen azt tanácsolom, hogy egyedül végezzük az edzéseket. Az alapozást a teljesítménydiagnosztika által megadott GA1-es zóna felső határában kell végezni.
Nekem a GA1-es zónám 113 és 135 ütés/perc között van.
A GA1 edzéseket 135 (-5, +3 ütés) vagyis 130 és 138 közötti pulzustartományban szoktam végezni. Fontos, hogy ilyenkor nem az átlagnak kell ennyinek lennie, hanem folyamatosan a megadott értékek között kell a pulzust tartani, ami persze nem könnyű feladat.
(Erre nagyon alkalmas a görgőn végzett edzés, a következő jegyzetemben kitérek erre is.)
Természetesen vannak kilengések, kanyar, forgalmi akadályok stb. miatt de törekedni kell az egyenletes pulzustartomány betartására. Ez elsőre nem tűnik nehéznek, de közel sem lesz könnyű...
Miért nem tanácsos bolyban alapozni?
Nagyon ritka az az eset amikor több embernek ugyanazok a pulzuszónák vannak kijelölve az adott edzésre, és ezt az adott pulzuszónát azonos sebesség mellett tudják produkálni.
Ha ez így van semmi akadálya a dolognak.
De általában nem így szokott lenni...
Saját tapasztalat egy Csepel szigeti edzésünkről.
Sort vezetve 150-160-as pulzus, szélárnyékban ugyanannál a tempónál 110-120, nos ez az én esetemben nem nevezhető alapozásnak, hanem inkább intervall edzésnek.
Egy tudatosan felépített edzéstervezésnél ezek a kilengések sajnos nem az elvárt eredményt fogják hozni és ez sem a tanítványnak, sem az edzőnek nem célja.....
Szóval alapozni leginkább egyedül, ki lehet, ki kell bírni azt a 8-10 hetet...
